Da li većinu radnog vremena provodite sedeći, ne ustajući često da biste stajali, šetali ili se naneki drugi način kretali. Ako ispunjavate ovaj preduslov možda ste ozbiljan konkurent zaproblem koji je sve češće zastupljen, a naziva se “dead butt syndrome”.Klinički izraz ovog stanja je gluteus medius tendinopatija, mada se često naziva i glutealna amnezija.
O čemu se ovde radi?
Kao što možete zaključiti iz naziva, ovo stanje je posledica inflamacije glutealnih mišića tačnijegluteus mediusa. Gluteus medius je mišić čija je glavna funkcija abdukcija u zglobu kuka, alipored toga njegovi prednji snopovi su zaduženi za unutrašnju rotaciju i fleksiju, a zadnji zaspoljnu rotaciju i ektenziju natkolenice. Najuže i najprostije rečeno gluteus medius kontrakcijompokreće kuk prilikom hodanja, trčanja, penjanja uz stepenice…Napomenuo bih da ljudsko telo nije predviđeno za sedenje na stolici po 8,10,12 sati dnevno.Dugotrajno sedenje može prouzrokovati skraćenje pregibača kuka, a ono opet za posledicu imapokretanje prirodnog fiziološkog procesa koji nazivamo recipročna inhibicija mišića suprotnestrane tj. gluteusa u ovom slučaju. Dakle, nakon dugog sedenja dolazi do disbalansa fleksora iekstenzora kuka što za posledicu ima trnjenje i bol koji se spušta niz butinu sličan išijasu tj.“dead butt” sindroma.
Dodao bih još da prilikom dugog pritiska na mišić usled sedenja smanjenje protok krvi kroz vene što izaziva njihovo blago kolabiranje i dolazi do blage ishemije.DBS simptomi:Kao što sam naveo neki od prvih simptoma su utrnulost, ukočenost, gubitak snage u gluteusima ifleksorima kuka i na kraju bola koji se pojačava iz dana u dan. Morate znati da ovaj sindrommože dovesti i do ozbiljnijih problema ako se ne shvati ozbiljno i pravilno tretira.DBS može dovesti do upale burze kuka (vrećice ispunjene tečnošću koje olakšavaju kretanje uzglobu kuka). Neki od znakova burzitisa (upale burze) uključuju crvenilo, bol i otok okopogođenog područja. Bol u nogama takođe može nastati zbog problema sa ravnotežom i hodomkoji su pokrenuti DBS simptomima.Obzirom da glutealni mišići usled neaktivnosti u osnovi „zaboravljaju“ na svoju svrhu-održavanje pravilnog položaja tela i karlice-više kretanja, a manje sedenja može vam pomoći usprečavanju pojave DB sindroma.
Dakle najjednostavnija preventivna strategija za DBS jerazbijanje dugih perioda sedenja periodičnim šetnjama. Penjanje stepenicama može biti posebnokorisno, ne samo da će aktivirati mišiće i tetive na koje utiče DBS, već je i dobar trening zakardiovaskularni sistem. Ako ste onemogućeni da šetate čak i samo ustajanje sa stolice i stajanjepored nje nekih desetak sekundi na svakih pola sata može biti veoma učinkovito u borbi sa ovimproblemom. Ako vam je potreban podsetnik, podesite tajmer na telefonu ili računaru da vasupozorava na svakih pola sata ili sat. Pokret će stimulisati protok krvi i oživeti vašu glutealnuregiju. Moram napomenuti da se u svetu godinama koriste stolovi za kojima ljudi tokom radnogvremena stoje, a ne sede.
Ovaj problem se često javlja kod ljudi koji se bave trčanjem na duge staze, a na poslu većinuradnog vremena provode sedeći. Ovo sada zvuči malo kontradiktorno, ali zapravo nije. Do ovogadolazi iz dva razloga:Prvi je neadekvatna priprema za trčanje. Nerastezanje pre trčanja i nepoštovanje pravilapostepene progresije kada se kreće sa nekom aktivnošću.Drugi razlog je taj što ljudi koji se bave trčanjem izbegavaju trening sa tegovima tj.trening snagekoji služi za jačanje velikih mišića. Kao rezultat toga manji mišići i tetive na kukovima su podvećim pritiskom. Ako se ovaj problem ne tretira pravilno i na vreme kod trkača često dolazi dopromene tehnike trčanja prouzrokovane bolom što kao posledicu ima vršenje većeg pritiska nadruge delove nogu. Pravilnim vežbanjem možete da oživite svoju zadnjicu i zadržite je takvu dugo vremena.A ako odvojite vreme za kretanje tokom dana - dok dodajete vežbe za sprečavanje DBS-a usvoju nedeljnu rutinu - možda više nikada nećete morati da se bavite ovim problemom.
Evo nekoliko vežbi koje možete praktikovati kod kuće:
Kod izvodjenja ove vežbe potrebno je da postavimo telo u početni položaj ležeći na boku, kukovimoraju biti vertikalni u odnosu na podlogu, noge blago savijene u kolenima, takodje kolena istopala moraju biti spojena. Stopala ostaju spojena tokom celog izvođenja vežbe, dok kolenokoje se nalazi u poziciji iznad odvodimo u stranu kako bismo između kolena napravili položajotvorene školjke. Veoma je važno obratiti pažnju na položaj kukova i truditi se da tokomizvođenja, kukovi ostaju u istoj poziciji kao u početnom položaju I NE IZVODITI rotacije uistom.Izgleda lako, ali ako izvodite vežbu pravilno, mnogo je teže nego što izgleda. Počnite sa 10 ponavljanja, tako što ćete odvesti koleno u stranu i sporo vratiti u početni položaj.Ako smatrate da vam treba veći broj ponavljanja, uradite 15-20 ponavljanja, a u slučaju da vamje i to lako, možete otežati izvođenja tako što ćete staviti podešavajući teg za zglobove na kolenoili elasticnu traku oko oba kolena.
Početni položaj za izvođenje ove vežbe, kao što i samo ime kaže, je ležeći na boku, noga koja senalazi na podlozi mora biti povijena u kolenu, a noga koja se nalazi iznad mora biti u potpunostiispravljena. Da bismo ovu vežbu izvodili pravilno, potrebno je da prste noge koju odižemopostavimo na podlogu, a petu odignemo u vis i iz tog položaja odižemo nogu vertikalno na gore iblago unazad. Počnite sa 10-15 ponavljanja, za slučaj da možete da uradite i 20-25 ponavljanja, dodajteopterećenje u vidu tegova za zglobove ili elastične trake.
Priprema: Ležimo na leđima, ruke su nam pored tela (ili u zavisnosi od nivoa utreniranosti mogu držati opterećenje na kukovima). Noge su nam savijene u kolenima, a stopalasu na podlozi u širini ramena.Izvođenje: Podižemo kukove tako da nam brada ide ka grudima, stežemo mišiće gluteusai stomaka. Zadržimo nekoliko sekundi, a zazim veoma sporo spuštamo gluteus u početni položaj.Single Leg SquatZa izvodjenje ove vežbe potreban vam je steper ili bilo šta sto možete iskoristiti kao uzvišenje(stolica, sto, stepenik). Sve što treba da uradite jeste da jednom nogom stanete na steper, druganoga je slobodna i dok vršite fleksiju u kolenu stajne noge, petu slobodne noge spuštamo poredstepera ili stepenika dok petom ne dodirnemo podlogu. Pokušajte da uradite 10-15 ponavljanja,ako uspete da uradite 20-25 ponavljanja, pređite na otežano izvodjenje vežbe. Ako želite daotežate izvođenje vežbe možete povećavati visinu stepera (stolice) ili koristiti podlogu na kojumožete izvesti sed i ustajanje sa jedne noge.
Priprema: Nalazimo se u ležećoj poziciji okrenuti na bok oslonjeni rukom na lakat radi veće stabilnosti . Vežbu izvodimo tako što podižemo nogu koja je sa gornje strane, prsti stopala noge koja se podiže su okrenuti blago ka podu. Nogu ne morate zaključavati u zglobu kolena tj.ne morate potpuno ispraviti. U gornjoj poziciji možete zadržati nogu 1-2 sekunde. Vezbu izvoditi u 3-4 serije po 15-20 ponavljanja. Vežbu možete učiniti težom stavljanjem trake ispod kolena ili iznad skočnih zglobova.