Lični trener

OSNOVE PRAVILNE ISHRANE



OSNOVE PRAVILNE ISHRANE

Sep 11, 2018

Dugo sam razmisljao i čitao razne stvari po internetu na koje po mom mišljenju ljudi gube previse vremena i energije a isti ti faktori opet po mom mišljenju nisu toliko važni za process gubljenja masnih naslaga ili dobijanja mišićne mase. Opet kažem ovo je samo moje mišljenje a ono u šta sam siguran je da do rezultata možete stići na različite načine tako da na ovo ne morate gledati kao nešto sto mora biti samo tako već da postoji mnogo načina da stignete do istog cilja. 2+2 jeste 4 ali je I 1+3 takođe 4! Tako da je na vama da izaberete vaš put.
Da bih vam lakše dočarao moje poimanje u vezi sa ovom temom napravio sam piramidu elemenata koji utiču na promene tela. E sada ovo je laž jer ovu piramidu nisam napravio ja već literature iz koje sam se edukovao o ovoj temi. Krenimo od dna ka vrhu!


ENERGETSKA RAVNOTEŽA


Broj unetih u odnosu na broj potrošenih kalorija!
Zašto ovo pišem i gnjavim vas sa nekim definicijama? Pišem zato sto mislim da ako shvatite princip energetske ravnoteže bićete na dobrom putu ka ostvarenju vašeg cilja a to je u ovom slučaju vasa transformacija. Energetska ravnoteža ili razlika izmedju unete i potrošene energije je osnova za gubljenje i dobijanje telesne mase.
Dakle ako imamo negativnu energetsku ravnotežu tj. ako su kalorije za održavanje neke zdrave osobe recimo 2600 kcal, a ona dnevno jede 1800kcal ta osoba će neminovno mršaviti jela čokoladu ili belo meso za taj kalorijski unos. Primer za ovo dao je profesor na Univerzitetu u Kanzasu Mark Haub koji je 10 nedelja držao dijetu u kojoj je konzumirao 1800kcal, ali samo iz čokolade, keksa i dzank fuda (junk food). Za 10 nedelja skinuo je 12 kg. Da li je ovo zdravo? Svakako nije, ali o tome ćemo kasnije.
Sve je ovo lepo ali vi se sada pitate kako da znate kako vi da otkrijete vašu ukupnu energetsku potrošnju u toku dana kako bi mogli da uspostavite pozitivnu ili negativnu energetsku ravnotežu. Da bi ste to učinili morate imati na umu da na vaš ukupan utrošak energije utiče nekoliko faktora.


Bazalni metabolizam


Da počnemo od glavnog a to je BAZALNI METABOLIZAM (BMR – basal metabolic rate). Opet definicija  mada mislim da ovo svi znate. Bazalni metabolizam je najmanja dnevna potrošnja energije u stanju mirovanja koju telo troši na održavanje vitalnih funkcija organizma (rad mozga, srca, pluća itd). Moram još reći da na bazalni metabolizam utiče mnogo faktora počevši od genetike,pola, starosti,ishrane, telesne i spoljašnje temperature, hormona...


Termički efekat hrane


Drugi faktor koji utiče na ukupnu potrošnju energije je TERMIČKI EFEKAT HRANE.
TERMIČKI EFEKAT HRANE predstavlja količinu energije koja je telu potrebna da bi svarilo hranu. Istrazivanja pokazuju da sagorevanje hrane cini 10% ukupne dnevne potrosnje energije. Treba još znati da proteini imaju najveci termicki efekat , telo koristi drasticno vise energije da apsorbuje protein nego ugljene hidrate ili masti. Na obradu proteina telo koristi 20-30% od ukupne vrednosti namirnice, ugljnih hidrata 5-15% a masti 3-10%(moram da napomenem da različite literature daju različite podatke o termičkom efektu masti).Takodje, postoje dokazi da varenje preradjenje hrane ima manji termicki efekat od "cele" hrane.


Fizička aktivnost


Treći faktor koji utiče na ukupnu potrošnju energije je FIZIČA AKTIVNOST!
Fizička aktivnost takođe menja vrednosti bazalnog metabolizma - nakon završetka fizičke aktivnosti uočava se porast nivoa metabolizma (o ovoj temi ću pričati opširnije u narednim izlaganjima).
Ovde sam hteo da završim ali setio sam se neke reklame za neku kardio spravu a glasila je “Pričanje ne trosi kalorije, kupi bicikl I počni da treniraš” ovo bas i nije tačno jer i prilikom govora trošimo kalorije (ne u toj meri u kojoj bi nekima odgovaralo ).


Računanje bazalnog metabolizma BMR i ukupne energetske potrošnje TDEE


Postoji mnogo različitih formula i kalkulatora na internetu kojima možete da izračunate vaš bazalni metabolizam i ukupnu energetsku potrošnju a evo jednog od primera:
za žene – 665,096 + 9,563 x telesna masa (kg) + 1,850 x visina (cm) – 4,676 x starost(broj godina),
za muškarce – 66,473 + 13,752 x telesna masa (kg) + 5,003 x visina (cm) – 6,755 x starost (broj godina).
Moram napomenuti da ni jedna od formula ne može biti apsolutno precizna iz razloga što one uzimaju u obzir samo telesne karakteristike a na bazalni metabolizam utiče još mnogo individualnih faktora.
Sada kada smo došli do vrednosti bazalnog metabolizma preko njega možemo izračunati i ukupnu energetsku potrošnju TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Ako nemate nikakvu fizičku aktivnost i većinu vremena provodite sedeći, rezultat (BMR) pomnožite sa 1.2.
Ako radite lagane vežbe 1-3 puta nedeljno, pomnožite rezultat(BMR) sa 1.375.
Ako imate treninge srednjeg inteziteta 3-5 puta nedeljno, (BMR) pomnožite sa 1.55.
Ako vežbate čak 6-7 puta nedeljno, (BMR) pomnožite sa 1.725.

Ako vam je i posao fizičke prirode plus trenirate, (BMR) pomnožite sa 1.9.


MAKRONUTRIJENTI


MAKRONUTRIJENTI

Ovaj odeljak bi trebao biti posvećen makronutrijentima, ali ja želim da se vratimo samo jedan korak nazad i da vam dam još jednu definiciju a odnosi se na to šta su uopšte NUTRIJENTI.
Nutrijenti su supstance koje su potrebne organizmu za život i rast i unose se iz okoline!
Postoje dva glavna tipa nutrijenata: MAKRONUTRIJENTI i mikronutrijenti.
Makronutrijenti su najviše potrebni telu za odvijanje normalnih precesa organizma sto ne znači da su oni i jedino što je potrebno telu. Hrana koju konzumiramo sastavljena je od različitih vrsta makronutrijenata. Neka hrana sadrži samo jedan makronutrijent, a većina mešavinu dva ili tri makronutrijenta. Makronutrijenti se dele na: Proteine, ugljene hidrate i masti.


Proteini


Proteini

1g proteina sadrži 4 kalorije
O proteinima njima većina ljudi dosta zna ali evo da ponovimo neke osnovne stvari.
Proteini su gradivni blokovi mišića (dakle ako ne unosite dovoljno proteina mišić neće rasti). Sačinjeni su od aminokiselina i koriste se u telu za održavanje, rast i razvoj telesnih tkiva (postoji još mnogo funkcija ali o njima ću pisati kada budem obrađivao samo proteine kao temu). Kao što sam gore pomenuo gradivni blokovi proteina su amino kiseline a one se dele na dve grupe: esencijalne(9) i neesencijalne(13)
Razlika i važnost ovog podatka je ta što morate znati da se esencijalne aminokiseline ne mogu proizvesti u našem telu i da ih moramo ih uneti hranom ili pićem. Životinjski izvori esencijalnih amino kiselina su: meso, jaja, riba i mlečni proizvodi. A biljni izvori su žitarice, mahunarke, koštunjavo voće i semenke. Zašto sam biljne izvore stavio na drugo mesto? Razlog tome je sto ni jedna biljna namirnica ne sadrži sve esencijalne amino kiseline. Do njih možete doći kombinacijom više vrsta namirnica ali prilikom tog procesa morate obratiti paznji na količinu i drugih makronutrijenata.


Ugljeni hidrati


Ugljeni hidrati

1g ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije

Osnovna uloga ugljenih hidrata je stvaranje energije. Digestivni sistem pretvara ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi), koji je dalje koristi kao energiju za svoje ćelije, tkiva i organe. Ono što mnogo ljudi ne zna je to da ugljeni hidrati nisu esencijalni sto znači da će telo stvarati glukozu čak i ako ih ne unosite, ali TO NE ZNAČI DA NE TREBA UNOSITI UGLJENE HIDRATE!

Ugljeni hidrati se dele na PROSTE (monosaharidi i disaharidi - ovo za laike prevedeno na srpski znači da se sastoje iz jednog ili dva molekula šećera) i SLOŽENE (polisaharidi –s astoje se od kompleksnih lanaca šećera).
Prosti ugljeni hidrati: Brzo podižu nivo šećera u krvi i dovode do naglog lučenja insulina. Lučenjem insulina nivo šećera u krvi se smanjuje, a nagli pad šećera ubrzo dovodi do novog osećaja gladi. Prosti šećeri se nalaze u slatkišima, sokovima, belom hlebu…

Složeni ugljeni hidrati: Njihovo razlaganje iziskuje više vremena u procesu varenja od prostih ugljenih hidrata. Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umereno, a osećaj sitosti traje duže. U složene ugljene hidrate spadaju žitarice, pasulj, sočivo, krompir, pirinač….


Masti


Masti

1g masti sadrži 9 kalorija
Oko ovog makronutrijenta ima mnogo polemika i predrasuda a kao i prethodna dva i masti čine važan element svake ishrane.
Prema sastavu masti se dele na: ZASIĆENE, NEZASIĆENE, TRANS MASTI

ZASIĆENE MASTI
Zasićene masne kiseline nalaze se pre svega u namirnicama životinjskog porekla, u mesu, mlečnim proizvodima i jajima…
Od namirnica biljnog porekla zasićenim masnim kiselinama bogati su palmino ulje i kokosovo ulje…
NEZASIĆENE MASTI
Najpoznatije grupe nezasićenih masti su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
Izvor mononezasićenih masnih kiselina možemo naći u maslinovom ulju, kikirikiju, bademima, lešnicima, avokadu…
Polinezasićene masne kiseline su esencijalne masne kiseline tj. one koje organizam ne može sam proizvesti.
Izvori esencijalnih masnih kiselina se nalaze u ribljem ulju, morskoj plavoj ribi, suncokretovom ulju, sojinom ulju, ulju semenki grožđa, lanenom ulju…
TRANS MASTI
Ovo je vrsta nezasićenih masti sa promenjenom strukturom, a mogu nastati na više načina:
U prirodi – neke trans masti pojavljuju se u prirodi, a najviše se proizvode u bubrezima preživara procesom bakterijske hidrogenacije (krave, ovce…).
U proizvodnji hrane – ova vrsta trans masti se stvara u procesu proizvodnje različite hrane, koja sadrži ulja, u postupku „delimične hidrogenacije“. Ovaj postupak se sprovodi kako bi masnoće unutar neke hrane bile stabilnije tj. kako bi bile otpornije na kvarenje i kako bi hrana dobila još neke druge kvaltete poput bolje stukture, bolje mazivosti itd.
Prženjem i pečenjem hrane – trans masti takođe mogu nastati kod pečenja ili prženja različitih biljnih ulja. Prilikom prženja i pečenja dolazi i do hemijske promene u ulju i stvaranju trans masti.
Dakle ovu grupu nikako ne preporučujem, ali trebalo bi da znate da ona obuhvata veliki spektar proizvoda počevši od margarina preko čokolada pa do peciva…


MIKRONUTRIJENTI


Već iz imena možete zaključiti da su MIKRONUTRIJENTI potrebni telu u manjim količinama. Ali to ne znači da ih možemo zapostaviti. Naprotiv, VITAMINI I MINERALI su esencijelne komponente za organizam čoveka, i u cilju očuvanja zdravlja potrebno ih je svakodnevno unositi u optimalnim količinama. Neizbalansirana ishrana i stres mogu sniziti nivo određenih vitamina i minerala u organizmu, što može prouzrokovati pad imunološkog sistema ili razvoj različitih oboljenja.


Vitamini


Vitamini su organske materije koje se nalaze u u zivim sistetmima: biljkama i zivotinjama.Vitamini se nalaze u namirnicama u različitim količinama i u različitim odnosim a osim nekoliko izuzetaka, organizam ne moze sam da sintetise vitamine , tako da ih moramo unositi hranom ili dodacima ishrani. Vitamini regulišu mnogobrojne procese od vitalnog značaja u organizmu. Nedostatak samo jednog vitamin može izazvati probleme u funkcionisanju organizma u celini.
Vitamini se dalje mogu kategorisati na osnovu toga kako se apsorbuju u telu na: one koji se razlažu u vodi ili one koji se razlažu mastima.
Vitamini koji se rastvaraju u vodi: vitamin B5 – pantotenska kiselina, vitamin B6, vitamin C, biotin, folna kiselina, vitamin B2 – riboflavin, vitamin B1 – tiamin, vitamin B12 – niacin.
Vitamini koji se rastvaraju u mastima: vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin E.


Minerali


U našem telu se nalazi oko 80 različitih minerala (najviše u kostima). Nekada se smatralo da su četiri elementa (gvožđe, bakar, jod i cink) neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Tokom poslednjih godina tom je popisu dodato je još elemenata pa se danas smatra se da je bar 18 minerala potrebno za normalno funkcionisanje organizma. Mineralima se pripisuju mnogobrojne funkcije.Njihova uloga može biti strukturna (ulaze u strukturu tkiva, npr kosti, krv…), ili regulatorna (održavaju normalnu funkciju ćelija i ulaze u strukturu enzima).

Minerali se grubo mogu podeliti na osnovu toga u kojoj količini su potrebni u organizmu:

Osnovni organski elementi: ugljenik, vodonik, kiseonik, azot
Makro elementi (esencijalni elementi): natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, sumpor, hlor
Mikroelementi: hrom, molibden, mangan, gvožđe, kobalt, nikl, bakar, cink, selen, jod
Elementi u tragovima: selen,bor,hrom.silicijum,molibden,kobalt

Ovde bih napravio pauzu i spomenuo još jedan jako bitan nutrijent koji je često neosnovano zapostavljen u ovoj oblasti, a po mom mišljenju jako važan za vašu transformaciju.


VODA


VODA

Kao što većina od vas zna naše telo se sastoji od oko 60% vode (Procenat vode u telu čoveka se starenjem smanjuje pa tako procenat vode kod novorodjenčeta iznosi oko 87%, a procenat kod ljudi od 80 godina oko 50%.).Žene imaju veći procenat vode od muškaraca.

Funkcija vode u organizmu je mnogobrojna počevši od formiranja baze krvi preko regulisanja temperature u organizmu (telo proizvodi značajnu toplotu putem metabolizma i mišićnih kontrakcija, a voda mu pomaže da eliminiše i apsorbuje toplotu pri čemu telo trpi veoma male preomene temperature. Telesna toplota se prenosi u okolinu putem isparavanja pluća i kože. A za svaki litar znoja ili respiratorne vode koju telo oslobodi, potroši se oko 580 kcal toplote), pomaganja varenju, održavanju ravnoteže elektrolita i kiselo-bazne ravnoteže i mnogih drugih procesa. Iskreno mislim da ne postoji proces u telu koji se odvija bez prisustva vode.

Piter Mičel je 1978. godine dobio Nobelovu nagradu pošto je dokazao da pozitivno naelektrisani joni vodonika (H+) igraju glavnu ulogu u sintezi ATP (adenozin trifosfat) koji je osnovni transporter energije i zato neophodan za održavanje vitalnih funkcija našeg organizma.

Voda je takođe sastavni deo mišića, masti i kostiju. Obzirom da naše telo gubi vodu u toku dana (mokrenjem, stolicom, znojenjem, ali i disanjem) moramo voditi računa o pravilnoj hidrataciji organizma. Što se tiče transformacije (znam da vas to najviše zanima) moramo ostati hidrirani iz više razloga. Voda omogućava telu ćelija da rastu, razmnožavaju se, opstaju i rade optimalno. Voda telu omogućava transport hranljivih materija u ćelije i izvan njih pa je od vitalnog značaja za rast mišića i oporavak. UZ TO NE ZABORAVITE IMA 0 KALORIJA 

Još jedna bitna stvar koju trebate znati o vodi je ta da u skladu sa unosom može da reguliše apetit. Osjećaj gladi i žeđi potiču iz istog dela našeg mozga - hipotalamusa, a ponekad se može desiti da on pomeša signale i žeđ registruje kao glad.

Preporuka Svetske zdravstvene organizacije u vezi sa dnevnim unosom tečnosti je 40 do 50 ml po kilogramu telesne mase (Ovo ne važi za amaterske i profesionalne sportiste). Treba znati da oko 20% dnevnih potreba za vodom unosimo hranom. Prost primer: ja trenutno ima 90 kg i taj broj množim sa 50ml. Dobio sam 4500ml tj. 4,5l e sada obzirom da oko 20% unosim hranom moj preporučeni unos je oko 3,6l dnevno. Ako ste vegan vaš procenat vode unsen kroz hranu biće veći. Dakle vodite računa o dnevnom unosu vode jer vam dehidratacija može izazvati mnogo problema u vašem organizmu.

Koliko je voda bitna govori i činjenica da čovek može izdržati bez hrane i po nekoliko nedelja, a bez vode svega nekoliko dana.


RASPORED OBROKA


Ova tema izaziva mnogo nesuglasica kod trenera, nutricionista, pa čak i kod lekara. Shodno tome neki kažu da je potrebno 7 ili 8 obroka dnevno (prema nekim teorijama i više), drugi tri, a treći da je dovoljan 1 obrok ako pokriva sve zahteve. Moje mišljenje i preporuku (ne znači da je tačna) ćete svakako saznati u zaključku, ali bih prvo da se malo pozabavim ovim tvrdnjama i nekim činjenicama.

Većina saveta o idealnom broju obroka ide ovako: da biste smršali, morate jesti više malih obroka dnevno. Razlog koji se često navodi je da će ovakva ihrana ubrzati vaš metabolizam, a samim tim i gubitak kilograma. Čini se da na površini ima smisla - unoseći hranu u naša tela svakih nekoliko sati, ono mora stalno da je obradjuje, što bi trebalo da ubrza naš metabolizam, zar ne? Pa i ne baš.

U opsežnom pregledu literature, istraživači su razmotrili brojne studije upoređujući metaboličke efekte širokog spektra načina prehrane, u rasponu od 1-18 obroka dnevno. U pogledu 24-satne potrošnje energije, oni nisu pronašli značajnu razliku između manjeg i većeg broja obroka. Mali obroci uzrokovali su mala, kratka metabolička pojačanja, a veliki obroci prouzrokovali veća, duža pojačanja, ali na kraju svakog dana oni su se uravnotežili u smislu sagorelih kalorija. U prilog ovome govori i studija koju je sproveo Univerzitet u Ontariju, a koja je podelila ispitanike na dve dijetalne grupe: 3 obroka dnevno i 6 obroka, obe sa kalorijskim deficitom. Nakon 8 nedelja, 16 učesnika je završilo studiju i istraživači nisu otkrili značajnu razliku u prosečnom gubitku težine, gubitku masti i gubitku mišića.

Moram napomenuti da postoje i druge studije koje su dokazale suprotno, ali je mnogo više ovih prvih. Još nesto, ove studije su istraživale samo gubitak masti i mišića tako da se nisu previše bavile zdravljem ljudi. Uz to za bolju sliku potrebno je više vremena od par nedelja do nekoliko meseci koliko su trajale sve ove studije.
Kao što znate, što se tiče gubitka masti suština gubitka masti je u tome koliko pojedete. Iz koliko puta pojedete istu količinu hrane (naravno ovo podrazumeva da je ukupan dnevni unos kalorija i pojedinačnih makronutrijenata isti), to malo utiče na jednačinu.

Što se mene tiče ja ipak predlažem od 4 do 6 obroka dnevno iz nekoliko praktičnih, a i zdravstvenih razloga. Smatram da prejedanje sa jednim ili dva obroka dnevno moze dovesti do hormonalnog dizbalansa (I o ovoj temi ću pisati opširnije kada tema budu bili samo hormoni jer smatram da je jako važna). Drugo, smatram da više manjih obroka omogućava bolju sinteza proteina. Treće, ovo bi trebalo da smanji osećaj prevelike gladi i prevelike prejedenosti (ako se to tako kaže) u odnosu na jedan ili dva obroka.

Sa druge strane postoje ljudi koji žele dobiti mišićnu masu i mislim da bi za njih bilo suludo da pojedu 4000, 4500 kcal u jednom obroku. Lično sam probao da jedem 2 puta dnevno (u 10h i 16h), ali mi se dešavalo da sam uveče pre spavanja bio previse gladan. Tako da mislim da je bolje da odredjenu količinu kalorija bolje sačuvati za veče. Što se tiče ove druge teorije i zašto ne više obroka jednostavno mislim da je sve preko ovog broja ne praktično i ne izvodljivo u dužem vremenskom period. Svakako sve ovo individualno i da zavisi od dnevnog rasporeda, praktičnosti i individualnog osećaja. Svakako moj savet je da ispod 3 obroka dnevno nikako ne idete.

Što se tiče toga koji nutrijent i koliko u kom dobu dana treba jesti takodje smatram da tu svako ima svoju teoriju i sistem. Bitno je da napomenem da nešto što prija vašem prijatelju vama ne mora da odgovara tako da nemojte odustajati od ishrane samo zato što ne možete da se pridržavate plana koji vam je dao neko kome je on doneo rezultate. Šta više ne biste ni trebali uopšte pokušavati sa tudjim planovima, ali o tome ću drugom prilikom.

Raspored nutrijenata u obrocima u toku dana može biti jako raznovrstan. Sto se tiče proteina ja na primer vodim računa da ne prodje više od 4,5 sati izmedju obroka koji sadrže protein, a gledam da ih imam u odredjenoj meri u svakom obroku. Postoji tvrdnja npr. da ne treba jesti protein za doručak već samo masti i hidrate. Ja recimo volim da mi obrok za doručak sadrži protein kako bih pokrenuo sintezu. Što se hidrtata tiče nekada volim da rasporedim hidrate ravnemorno na svaki obrok dok kod nekih planova volim da sačuvam veću količinu hidrata za kasniji period (period nakon treninga i veče) to svakako zavisii i od količine hrane koju jedem u tom trenutku jer ako nisam na dijeti svakako ću unositi veliki broj kalorija iz hidrata pa nema potrebe da ih čuvam.

Sa druge strane kada radim definiciju ne volim da ubacujem previse hidrata uveče. Ova tema takođe izaziva mnogo nesuglasica jer ne postoje naučni dokazi da će konzumiranje ugljenih hidrata pre spavanja dovodi do dobijanja masti, ali po mom mišljenju može uticati na gubitak masti. Kako? Insulin koji telo stvara za preradu i apsorpciju ugljenih ugljenih hidrata sprečava upotrebu masti kao izvora energije. Vaše telo prirodno sagoreva masti tokom spavanja, a povišen nivo insulina tokom sna teoretski može da ometa gubitak masnoće.
U prilog tome govori činjenica da su studije ukazale da proizvodnja i prerada insulina ometa proizvodnju hormona rasta, koji ima moćna svojstva sagorevanja masti.

Vaše telo prirodno proizvodi veliki deo hormona rasta tokom spavanja, odnosno REM faze sna, pa opet, ako vam je nivo insulina visok dok spavate, proizvodnja hormona rasta može ispaštati što bi vas zauzvrat oduzelo od koristi za sagorevanje masti. Trenutno nedostaje istraživanja u ovoj oblasti, ali kada se “sečem””, ne vidim potrebu da jedem puno ugljenih hidrata pre spavanja. Ovo su samo neke od velikog broja mogućih varijanti, ali moj savet je da slušate vaše telo i šta njemu najviše prija i prilikom koje varijante imate najviše energije.BITNO JE DA ZAPAMTITE DA TO ŠTO JE NEKA OSOBA IMALA REZULTATE SA NEKOM ISHRANOM NE MORA DA ZNAČI DA ĆETE I VI TAKODJE IMATI REZULTATE SA ISTOM.


SUPLEMENTI


SUPLEMENTI

SUPLEMENTI

Poslednji element piramide i po mom mišljenju najmanje bitan su suplementi. Danas su novine i televizija puni čarobnih pilula i praškova koji stimulišu topljenje masti i u isto vreme dobijanje kvalitetne mišićne mase. Na vama je samo da platite nekoliko hiljada dinara, legnete na kauč, uzmete čips i čekate da se čudo desi. Uz to se još smejete onim budalama sto idu 4, 5 puta nedeljno u teretanu i muče se dok ste vi pronašli sveti gral vitkog tela. I zapravo te reklame ne lažu jer vi zaista postajete lakši, ali nažalost samo za tih nekoliko hiljada dinara koje ste bacilli. A industrija suplemenata koja je svake godine sve jača i dalje plasira likove iz časopisa koji tvrde da im je samo to pomoglo da dođu do takvog izgleda. I tako dolazimo do tužne činjenice da je industrija suplemenata sve bogatija, a vi sve siromašniji bez ikakvog pomaka što se izgleda tiče.
Prvo što želim da kažem svima koji žele da uzimaju suplemente je da nemam ništa protiv istih, ali smatram da moraju prvo ovladati osnovama zdrave izbalansirane ishrane, a tek kada ostvare nekih 90 ili 95 posto svog potencijala da pokušaju to nadograditi sa odredjenim suplementima za koje u tom trenutku smatraju da im mogu pomoći. Ali osnovno je da pre toga da moraju da shvate da su suplementi samo dodatak ishrani. Dakle ako vam je ishrana loša ne može vam pomoći ništa, a posebno ne suplementi!


Ipak postoje neki suplementi za koje smatram da su neophodnim i preporučujem ih svim klijentima. Jednan od njih je Omega 3 masne kiseline. Omega 3 su esencijalne masne kiseline što znači da ih naše telo ne može samo proizvoditi, a neophodne su za normalno funkcionisanje našeg organizma. Omega 3 masne kiseline možemo naći prvenstveno u ribi (tuna, haring, losos, skuša, pastramka, oslić…). Zašto sam naveo ribu, a znamo da omega 3 masne kiseline sadrže i orasi, pistaći, lešnici, laneno seme, čia seme, spanać, kelj…
I biljna i životinjska omega-3 masna kiselina ima svoju prvu dvostruku hemijsku vezu na trećoj poziciji - odatle ime "omega-3". Ali dužina ugljeničnog lanca čini bitnu razliku kada se radi o biološkoj dostpnosti i o biološkom efektu.
• Omega 3 od morskih životinja (masna riba, riblje ulje, ulje od račića) prvenstveno sadrži dokosaheksaenoinsku kiselinu (DHA) koja je dugačka 22 ugljenikovih atoma i eikosapentaenoinsku kiselinu (EPA), koja je dugačka 20 ugljenikovih atoma.
• Omega-3 od biljnih izvora (seme lana, ulje lana, čija semenke, orasi i lisnato zeleno povrće) sadrži alfa-linoleinsku kiselinu (ALA) koja je kraćeg lanca i sastoji se od 18 ugljenikovih atoma. Biljni izvori su potpuno lišeni kiselina dugačkih lanaca DHA i EPA.

Sada kada sam objasnio zašto sam naveo ribu moram vam reći i činjenicu da za minimalni potrebni unos omega 3 morate pojesti između 500 i 600 grama ribe dnevno. Što verujem da većina vas neće ispuniti. Zato smatram da je ovo jedan od retkih neophodnih suplemenata. A njegovi benefiti su mnogobrojni, ja ću navesti samo neke od njih:

• Smanjuju rizik od pojave dijabetesa
• Regulišu nivo triglicerida u krvi
• Regulišu nivo dobrog i lošeg holesterola (HDL i LDL)
• Regulišu krvni pritisak
• Pozitivno deluju na trudnoću i smanjuju rizik od prevremenog porođaja
• Kod osoba sa reumatoidnim artritisom smanjuju potrebu za kortikosteroidima koji se koriste u terapiji
• Omogućavaju kvalitetniji san

Postoje još neki minerali koje preporučujem nekim vežbačima kao što su selen (piletina, ćuretina, govedina, jaja, ovas, pečurke, brazilski orah), cink (piletina, govedina, ćuretina, riba, ostrige), magnezijum (bademi, indijski orah, semenke suncokreta, brokoli, grašak, banana…), ali kao što sam i naveo njihove dnevne potrebe se lakše mogu podmiriti iz normalne svakodnevne ishrane. Ponovo bih napomenuo da sve ovo bez izbalansirane ishrane ne znači ništa i ni jedan suplement nam ne može pomoći.


comments powered by Disqus