U poslednje vreme vidim da se dosta piše o jo-jo efektu tj. o pojavi da ljudi nakon transformacije brzo vraćaju izgubljene kilograme i dolaze u situciju da imaju više kilograma nego kada su krenuli sa dijetama. U ovom, a i u narednim postovima (jer teško da će sve stati da 10 slajdova), želim da vam objasnim zašto dolazi do jo-jo efekta, da vam konkretno skrenem pažnju na neke faktore koji utiču na to što se nakon tranformacije vraćate u stanje kao pre nego što ste počeli sa dijetom pa čak i gore od tadašnjeg i na kraju da vam predstavim jedan od načina kako da to izbegnete!
Za početak želeo bih da dam nekoliko informacija o mastima u našem telu i kako one funcionišu.
Masne ćelije koje formiraju naše masno tkivo rade upravo ono što mislimo – one se skladište kao masti. Masnoća u organizmu je sastavni deo života i ima druge uloge u telu, kao što su termčka izolacija, elektro izolacija, proizvodnja hormona itd. Svaka ćelija u našem telu je inkapsulirana masnoćom – membrana svih ćelija je napravljena od masti. Međutim, dokazano da višak telesne masti rezultira zdravstvenim problemima. Najveće hronične epidemije u svetu – dijabetes i gojaznost i jesu stanja onoga što nazivamo „metaboličkim sindromom“, tj. kaznom za gojaznost.
Muškarci rekreativci bi uglavnom trebalo da imaju između 14-17%, a žene između 21-24% masti. Sportisti mogu imati i manje masnoće: muškarci između 6-13% a žene između 14-20%.
Minimalna masnoća koju možemo imati? Muškarci mogu ići do krajnosti od 2-5% telesne masti, a žene između 9-12%.
Možda se pitate „zašto žene u pogledu procenta telesne masti ne idu tako nisko kao muškarci?
Zato što je masnoća odgovorna za ono što ženu čini ženstvenom. Testosteron je poznat kao "muški hormon", važan za proizvodnju muških karakteristika poput rasta dlaka na licu, dubljeg glasa, više mišića itd. Kod žena se višak testosterona pretvara u estrogen, koji je ženski hormon, odgovoran za proizvodnju svih ženskih karakteristika. Konverzija testosterona u estrogen zapravo se odvija u masnom tkivu aktivnošću enzima aromataze.
Masna ćelija je zanimljiva jer kada izgubimo telesnu masnoću usled kalorijskog defita, masna ćelija ne nestaje. Umesto toga, masne ćelije se smanjuju. Stoga, nikada ne možemo izgubiti masne ćelije.
Sa druge strane, prejedanjem možemo stvoriti nove masne ćelije. Dakle, što češće radimo dijetu, studije pokazuju da je svaki sledeći put teže ponovo izgubiti kilograme. Svaki put kada se ponovo ugojimo, gradimo nove masne ćelije. Ali problem s tim je što ne samo da imamo veći potencijal da skladištimo masti i gojimo se, već i što svaki put otežavamo režim ishrane. Onda, još interesantnije, istraživanja pokazuju da je period nakon dijete tj.nakon što smo izgubili znatnu količina telesne masti i što su se masne ćelije smanjile, je period kada je telo vrlo anabolično u mastima, a ne u mišićima. To znači da će kalorijski višak činiti da telo primarno puni masne ćelije dodatnim viškom energije, a ne da gradi mišićnu masu kako bi neki želeli. Još jedna stvar koja ne ide na ruku, nakon smanjenja telesne masnoće, masne ćelije se smanjuju i to dovodi do sniženog nivoa leptina (o ovom hormonu sam već pisao u jednom od postova) i smanjene sitosti, a porasta nivoa gladi.
Još jedan od faktora koji utiče na to što nakon dijete počinjete da vraćate kilograme je metabolička adaptacija. Razumevanje metaboličke adaptacije i njeno uzimanje u obzir pri računanju kalorija za održavanje nakon dijete je jako važno.
Siguran sam da mnogi od vas ne znaju šta je metabolička adaptacija, a opet isto tako sam siguran da ste mnogo puta pričali o njoj ili ste je spomenuli sa nekim, ali je niste tako nazvali. Sigurno ste bar jednom čuli ili vam je neko rekao – vi imate oštećen metabolizam. Da se razumemo oštećen metabolizam postoji, ali ono na šta ljudi misle kada to kažu nije oštećen već usporen metabolizam. A razlog usporenog metabolizma je metabolička adaptacija. Da li dijete mogu prouzrokovati metaboličku adaptaciju? DA! Jednostavno rečeno, brzina metabolizma će se zaista smanjiti kad izgubimo težinu smanjenim unosom hrane. Ovo je normalno. Ali većim delom, čak i nekoliko meseci smanjenog kalorijskog unosa pokazalo se da izaziva smanjenje metabolizma koji je regulisan, što je reverzibilno.
Hajde da uradimo jedan primer kako bi lakše shvatili:
• Broj kalorije za održavanje (ukupna dnevna potrošnja energije ) osobe A je 2.500kcal
• Osoba A dnevno pojede 2.000 kcal (dakle u deficit je 500kcal) i uspešno gubi telesnu masnoću narednih 4-6 nedelja npr.
• Tada stopa gubitka masti počinje da se usporava i svake naredne nedelje se gubitak masti usporava sve više i nakon 8-9 nedelja osoba A još uvek savršeno jede njegovih/njenih 2.000 kalorija, međutim smanjenja težine nema.
• Osoba A sada postaje vrlo frustrirana i kaže; „u kalorijskom sam deficitu, ali to više ne daje rezultate”.
Zapravo, evo gde osoba A nije u pravu. Činjenica je da je osoba A sledila svoj plan obroka od 2.000 kalorija pravilno i da to više ne funkcioniše. Međutim, greši misleći da je još uvek u deficitu kalorija, a nije. Bila je, ali je došlo do metaboličke adaptacije i 2.000 kalorija više nije deficit.
Ukratko, ne postoji „način kalorijskog deficita“ koji totalno zaustavlja gubitak masti. Međutim, postoje mehanizmi preživljavanja koje će telo koristiti kako bi usporilo gubitak masti. Telo sagledava masti kao sredstvo jer kroz evoluciju naš organizam je naučio da ako ima masnoću znači da će biti u stanju da preživi vremena kada je hrane malo. Pre više hiljada godina, naši preci su ponekad danima putovali bez hrane, dok su njihova tela živela od zaliha masti. Gladni, konačno bi ubili životinju i jeli, a njihova tela su znala da se pripreme za sledeće borbe gladovanja skladištenjem masti. Imati masnoću bilo je doslovno pitanje života i smrti.
Sa druge strane, telo mišić posmatra kao obavezu jer košta više održavanja energije. Iako se o tačnom broju kalorija mnogo raspravlja, vaše telo sagoreva više energije zbog kilograma mišića nego kilograma masti. Dakle, vaše telo ne želi da nosi više mišića nego što mora jer zna da se mora pravilno hraniti, a za to su potrebne kalorije koje može, ali i ne mora da dobije.
Ali gubitak masti će se desiti ako budemo unutar kalorijskog deficita. Koncept oštećenog metabolizma jednostavno nije tačan (bar ne u ovom kontekstu), postoje prirodne adaptacije na dijetu, međutim, to je normalno, i ne toliko štetno, ali je svakako suštinski mehanizam za opstanak čoveka.
Metabolička adaptacija se razlikuje od osobe do osobe pa tako postoje osobe kod kojih do adaptacije dolazi dosta sporije i te osobe relativno lako skidaju kilograme, lako koristeći energiju iz telesnih masti. Kod njih nema potreba za većim smanjivanjima kalorija u toku dijete. Ovu grupu nazivamo neefikasan metabolički tip. Dok sa druge strane postoje osobe kod kojih dolazi relativno brzo do metaboličke adaptacije (već posle nekoliko nedelja) pa ako ostanu na kalorijama sa kojima su počeli deficit i trebali gubiti 0,5-1 kg svake nedelje to brzo prelazi na 0,3 kg, pa 0,2 kg i na kraju na 0 kg.Ovo je efikasan metabolički tip (ko bi rekao ). Šta nije u redu sa drugom grupom? Zapravo sve je u redu samo druga grupa ima efikasniji metabolizam. Metabolizam druge grupe namerno je usporen kao oblik opstanka. U velikom izgladnjivanju efikasan metabolički tip će živeti duže. Međutim, ovo nije sjajno kada pokušavate da smršate i dobijete telo za plažu. Dobro, hajde da vidimo šta se dešava kada završimo sa dijetom.
Kada se postigne početni cilj, ostaje nam osoba koja ima smanjenu brzina metabolizma, efikasniji metabolizam koji je naučio da efikasno funkcioniše. Sve to kombinujemo sa veoma gladnom osobom znači da je i potencijal za gojenje je veoma povećan.
Sada kada smo obradili neke od detalja koji nam pomažu da shvatimo kako funkcioniše proces možemo preci na praktičan primer rešenja problema.
Prvo da razjasnimo postoji mnogo različitih scenarija koji mogu uticati na ponašanje tela nakon dijete. Važno ih je prepoznati, jer postoji mnogo vrsta dijeta i ne vode vode istim adaptacijama, na primer, čovek koji kaže „Idem na more za 6 nedelja i želim da skinem 3,4 kilograma da mi se vrati stomak “, koji jede u 15-20% u deficit kalorija u trajanju od 6 nedelja, vraćaju mu se trbušnjaci, nema većih metaboličkih adaptacija, nema gladi, kalorije ne treba da padnu ispod 15-20% i u osnovi prolazi kroz prost i uspešan period ishrane. Kako su kalorije bile u stanju ostati na istom broju tokom ishrane, to znači da smo imali vrlo male do nikakve metaboličke adaptacije. Jednostavno ponovo izračunavamo ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE i nastavljamo da jedemo taj broj kalorija za održavanje.
Pa kako to radi?
Da se razumemo ovo je samo jedan od načina jim možete ubrzati metabolizam bez većeg dodavanja masti. Ovo nisam izmislio ja ali sam ga isprobao i rezultati su bili dobri. Dakle ne mora da znači da je ova metoda baš za vas ali možete je proučiti i videti šta vam ona donosi.
Na primer, koristićemo žensku osobu:
Prvo što mora uraditi jeste da dokaže svom telu da je to nova ona.
• Prvo, kada se završi period ograničenja kalorija ili transformacije, moramo da unesemo završne kalorije.
• Zatim ponovno izračunavamo naš TDEE - ovo je presudno!
• Njena težina nakon dijete iznosi 65kg i 24% telesne masti. Stigla je do cilja i smršala 7kg (oko 10% ukupne telesne težine).
• Kalorija sa kojima je završila dijetu su 1.400.
• Preračunaće svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE sa novom telesnom težinom i mastima i dobiće rezultat ukupne dnevne potrošnje energije TDEE 2285.
Cilj je da ona uzme 1.400 kalorija procenjena je TDEE od 2,285 tokom narednih 12 nedelja!
Od ovih brojeva, završila je sa oko 39% kalorijskog deficita da bi postigla svoj cilj . Sada ćete se pitati sa kog kalorijskog unosa da krenemo nakon završene dijete i zašto jednostavno ne vratimo kalorije na procenjenu vrednost dnevne potrošnje energije.Tu dolazimo do prve i najčešće greške jer izostavljamo metaboličku adaptaciju, iako procenjena TDEE kaže 2,285, činjenica da je upravo bila na dijeti od 12 nedelja je izostavljena.. Činjenica da je unosila 1.400 kalorijakako bi dobila odgovor na gubitak masti, kaže njen stvarni TDEE u stvari je znatno niži od 2,285. Kako sada popunjavamo jaz između 1400 i 2,285 kalorija, bez dodavanja na prekomerne količine telesne masti. Zapamtite, ako odmah skoči
na 2,285, vrlo verovatnoće ovo predstavljati višak i osoba će se gojiti. Period nakon gubitka masti je period kada je telo spremno da vraća telesnu masnoću i nagomilava nove masne ćelije.
Kako bi to izgledalo tokom 12 nedelja i kako to uraditi
Cilj je povećati brzinu metabolizma na zdravu stopu, prvo moramo pogledati završne brojeve. Devojka je završila sa 1.400 (predpostavićemo da je slušala one standardne savete i da je unosila oko 2,1 g proteina po kg (140g) da je masti na kraju dijete spustila na malo više više od 0,6 g (40g) i da je ostatak uzimala iz hidrata što je oko (120g) ) i u poslednjoj nedelji dijete izgubila 0,5 kilograma telesne mase. Ovo nam govori da je bila u deficitu i da 1.400 kalorija nije njena vrednost ukupne energetske potrošnje. Ne želimo da počne novu ishranu sa 1.400 kalorija jer znamo da je to deficit, cilj je izađe iz deficita. Što više kalorija doda , to će bazalni metabolizam biti brži. Jedan od primera da povećamo brzinu metabolizma a da pritom ne dodamo telesnu masnoću je:
Da devojka ishranu nakon dijete počne sa 1.700 kalorija
Povećaće kalorije sa kraja dijete za 300. Razlog za 300 je jednostavan, klijenti TDEE
verovatno je bliže 1.800 - 1.900, a ne 1.700 ali moramo uzeti u obzir da su prve nedelje nakon dijete jako pogodne za vraćanje masti tako da ne bismo smeli pogrešiti. Unos makro nutrijenata može biti sledeći: protein ostaju isti (140 g) ugljenikohidrata 170 (dodajemo 50g) Masti 51 (dodajemo 11g). Cilj je naredne dve nedelje zadržati težinu na ovom kalorijskom unosu.Svake dve nedelje podizaćemo kalorije preko hidrata i masti ako je težina je stabilna. Koliku težina sme da poraste? Kako ugljeni hidrati rastu kao i količina hrane uopšte, normalno je da raste težina na skali, često u prvih nekoliko dana naleta kalorija. To će generalno biti povezano sa zadržavanjem vode u naredna 3-4 dana, nakon toga težina će ostati stabilna.Da se razumemo povećanja kilograma treba da bude apsolutno minimalno. U idealnom slučaju ne više 0,3-0,5kg po skoku kalorija.
Nakon dve nedelje sledi naredno povećanje kalorija od 5-10%.
• Nedelja 1-2: započinje sa 1.700 kalorija. sa ciljem izgradnje na 2,285.
Povećanje kalorija od 5% je 85 kcal. Povećanje kalorija od 10% je 170 kcal. Hajde da ne budemo brzopleti i uzmemo recimo 6%, a to je 102 kalorije. A u za psihu skokovi koji su manji od 100 kalorija nisu bas inspirativni. Sada se pitate zašto nisam uzeo 10%? Pa računam da će se ljudska greška u praćenju kalorija svakako desiti a ovo mi daje tu bezbednost.
• Odnos makronutrijenata : Kalorije 1.700 (1699 da budem tačan)
• Proteini 140 g
• Ugljenikohidrata 170
• Masti 51g
Nedelja 3-4: 1803 Kalorije
Ovde ćemo koristiti grubi podelu kalorija iz ugljenih hidrata i masti od 70/30 u korist hidrata.
Povećavamo za 17g ugljenih hidrata što je 68 kalorija - povećanje masti 4g - 36 kalorija jednako 104 kalorije.
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Uljenih hidrai 187g (+ 17)
• Masti 55g (+4).
Sada sve ide dobro, težina klijenta ostaje ista, a mi nakon dve nedelje ponovo povećavamo kalorije za 104 kcal. Sa povećanjem od 17 g ugljenih hidrata i 4 g masti.
Nedelja 5-6 - 1907 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140
• Ugljenih hidrati 204 (+17)
• Masti 59 (+4).
Devojka sada jede 508 kalorija više i 84g više ugljenih hidrata! Dok je telesna masa relativno stabilna.
Nedelja 7-8 - 2011 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljeni hidrati 221g (+17)
• Masti 63g (+4).
Nedelja 9-10 - 2.112 Kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140 g
• Ugljikohidrati 238 g + (17)
• Masti 67 g (+4).
NEDELJA 11-12 tokom 11-12 nedelje ne treba biti brzoplet već nastaviti sa istim povećanjem kalorija 104.
Nedelja 11-12 - 2.215 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljikohidrati 255g (+17)
• Masti 71g (+4).
Obzirom da sve ide dobro, težina ostaje ista koristeći naš skok kalorija . Sa 17g povećanja ugljenih hidrata i 4g do masti. Ovo može izgledati kao spor način za sakupljanje kalorija, ali je to ključni aspekt koji će pomoći da održavamo telesnu masnoću. Neka predpostavka je da vreme koje vam je trebalo da smršate (ovde uzimam u obzir mršavljenje ishranom) je jednako vremu koje vam je potrebno da vašu dnevnu energetsku potrošnju vratite na predhodni nivo (bez vraćanja kilograma naravno). Nakon 12 nedelja telesna masnoća ne bi smela skočiti za više od 1%.
Sada kada smo obradili neke od detalja koji nam pomažu da shvatimo kako funkcioniše proces možemo preci na praktičan primer rešenja problema.
Prvo da razjasnimo postoji mnogo različitih scenarija koji mogu uticati na ponašanje tela nakon dijete. Važno ih je prepoznati, jer postoji mnogo vrsta dijeta i ne vode sve istim adaptacijama, na primer, čovek koji kaže „Idem na more za 6 nedelja i želim da skinem 3, 4 kilograma da mi se vrati stomak“, koji jede 15-20% u deficitu kalorija u trajanju od 6 nedelja, vraćaju mu se trbušnjaci, nema većih metaboličkih adaptacija, nema gladi, kalorije ne treba da padnu ispod 15-20% i u osnovi prolazi kroz prost i uspešan period ishrane. Kako su kalorije bile u stanju ostati na istom broju tokom ishrane, to znači da smo imali vrlo malu do nikakvu metaboličku adaptaciju. Jednostavno ponovo izračunavamo ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE i nastavljamo da jedemo taj broj kalorija za održavanje.
Pa kako to radi?
Da se razumemo ovo je samo jedan od načina kojim možete ubrzati metabolizam bez većeg dodavanja masti. Ovo nisam izmislio ja, ali sam ga isprobao i rezultati su bili dobri. Dakle ne mora da znači da je ova metoda baš za vas, ali možete je proučiti i videti šta vam ona donosi.
Na primer, koristićemo žensku osobu koja je smršala 7kg za 12 nedelja:
Cilj svega je dokazati njenom telu da je to nova ona.
• Prvo, kada se završi period ograničenja kalorija ili transformacije, moramo da unesemo završne kalorije.
• Zatim ponovno izračunavamo našu ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE - ovo je presudno!
• Njena težina nakon dijete iznosi 65kg i 24% telesne masti. Stigla je do cilja i smršala 7kg (oko 10% ukupne telesne težine).
• Kalorija sa kojima je završila dijetu su 1.400.
• Preračunaće svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE sa novom telesnom težinom i mastima i dobiće rezultat ukupne dnevne potrošnje energije TDEE 2.285.
Cilj je da ona sa 1.400 kalorija koliko je unosila u poslednjoj nedelji dijete skoči na procenjenih 2.285 tokom narednih 12 nedelja!
Vidimo da je završila sa oko 39% kalorijskog deficita da bi postigla svoj cilj. Sada ćete se pitati sa kog kalorijskog unosa da krenemo nakon završene dijete i zašto jednostavno ne vratimo kalorije na procenjenu vrednost dnevne potrošnje energije. Tu dolazimo do prve i najčešće greške jer izostavljamo metaboličku adaptaciju, iako procenjena ukupna dnevna potrošnja energije TDEE kaže 2.285, činjenica da je upravo bila na dijeti od 12 nedelja je izostavljena.. Činjenica da je unosila 1.400 kalorija kako bi dobila odgovor gubitkom masti, kaže da je njen stvarni ukupni dnevni utrošak energije TDEE u stvari znatno niži od 2.285. Kako sada popunjavamo jaz između 1.400 i 2.285 kalorija, bez dodavanja prekomerne količine telesne masti. Zapamtite, ako odmah skočimo na 2.285, vrlo verovatno će ovo predstavljati višak i to će prouzrokovati gojenje. Period nakon gubitka masti je period kada je telo spremno da vraća telesnu masnoću i nagomilava nove masne ćelije.
Kako bi to izgledalo tokom 12 nedelja i kako to uraditi
Cilj je povećati brzinu metabolizma na zdravu stopu, ali prvo moramo pogledati završne brojeve. Devojka je završila sa 1.400 (predpostavićemo da je slušala one standardne savete i da je unosila oko 2,1 g proteina po kg (140g) da je masti na kraju dijete spustila na malo više od 0,6g (40g) i da je ostatak uzimala iz hidrata što je oko (120g)) i u poslednjoj nedelji dijete izgubila 0,5 kilograma telesne mase. Ovo nam govori da je bila u deficitu i da 1.400 kalorija nije njena vrednost ukupne energetske potrošnje. Ne želimo da počne novu ishranu sa 1.400 kalorija jer znamo da je to deficit, cilj je izaći iz deficita. Što više kalorija doda, to će bazalni metabolizam biti brži. Jedan od primera da povećamo brzinu metabolizma, a da pritom ne dodamo telesnu masnoću, je:
Da devojka ishranu nakon dijete počne sa 1.700 kalorija
Povećaće kalorije sa kraja dijete za 300. Razlog za 300 je jednostavan, klijenti TDEE verovatno je bliže 1.800-1.900, a ne 1.700, ali moramo uzeti u obzir da su prve nedelje nakon dijete jako pogodne za vraćanje masti tako da ne bismo smeli pogrešiti, a i računam da često dolazi do ljudske greške u merenju. Unos makro nutrijenata može biti sledeći: protein ostaju isti (140 g), ugljenikohidrata 170 (dodajemo 50g), masti 51 (dodajemo 11g). Cilj je naredne dve nedelje zadržati težinu na ovom kalorijskom unosu. Svake dve nedelje podizaćemo kalorije preko hidrata i masti ako je težina stabilna. Koliko težina sme da poraste? Kako ugljeni hidrati rastu kao i količina hrane uopšte, normalno je da raste težina na skali, često u prvih nekoliko dana naleta kalorija. To će generalno biti povezano sa zadržavanjem vode u naredna 3-4 dana, nakon toga težina će ostati stabilna. Da se razumemo povećanja kilograma treba da bude apsolutno minimalno. U idealnom slučaju ne više 0,3-0,5kg po skoku kalorija.
Nakon dve nedelje sledi naredno povećanje kalorija od 5-10%.
• Nedelja 1-2: započinje sa 1.700 kalorija sa ciljem izgradnje na 2.285.
Povećanje kalorija od 5% je 85 kcal. Povećanje kalorija od 10% je 170 kcal. Hajde da ne budemo brzopleti i uzmemo recimo 6% (koristići grubi podelu kalorija iz ugljenih hidrata i masti od 70/30 u korist hidrata. To bi bilo 17g ugljenih hidrata i 4g masti, što bi bilo 104 kalorije. Za psihu skokovi koji su manji od 100 kalorija nisu bas inspirativni. Sada se pitate zašto onda nisam uzeo 10%? Opet računam da će se ljudska greška u praćenju kalorija svakako desiti, a ovo mi daje tu bezbednost.
• Odnos makronutrijenata: Kalorije 1.700 (1.699 da budem tačan)
• Proteini 140g
• Ugljenikohidrata 170g
• Masti 51g
Nedelja 3-4: 1.803 Kalorije
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Uljenih hidrai 187g (+ 17)
• Masti 55g (+4).
Sada sve ide dobro, težina klijenta ostaje ista, a mi nakon dve nedelje ponovo povećavamo kalorije za 104 kcal. Sa povećanjem od 17 g ugljenih hidrata i 4 g masti.
Nedelja 5-6: 1.907 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljenih hidrati 204g (+17)
• Masti 59g (+4).
Devojka sada jede 508 kalorija više i 84g više ugljenih hidrata! Dok je telesna masa relativno stabilna.
Nedelja 7-8: 2.011 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljeni hidrati 221g (+17)
• Masti 63g (+4).
Nedelja 9-10: 2.112 Kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljikohidrati 238g + (17)
• Masti 67g (+4).
NEDELJA 11-12 tokom 11-12 nedelje ne treba biti brzoplet već nastaviti sa istim povećanjem kalorija 104.
Nedelja 11-12: 2.215 kalorija
• Odnos makronutrijenata:
• Proteini 140g
• Ugljikohidrati 255g (+17)
• Masti 71g (+4).
Obzirom da sve ide dobro, težina ostaje ista koristeći naš skok kalorija. Sa 17g povećanja ugljenih hidrata i 4g do masti. Ovo može izgledati kao spor način za sakupljanje kalorija, ali je to ključni aspekt koji će pomoći da održavamo telesnu masnoću. Neka predpostavka je da vreme koje vam je trebalo da smršate (ovde uzimam u obzir mršavljenje ishranom) je jednako vremu koje vam je potrebno da vašu dnevnu energetsku potrošnju vratite na predhodni nivo (bez vraćanja kilograma naravno). Nakon 12 nedelja telesna masnoća ne bi smela skočiti za više od 1%.
PAUZA TOKOM DUŽE DIJETE
Dobro, ovo je bilo za osobe koje nakon 12 nedelja ishrane stignu do svog cilja. Ali postoje ljudi koji imaju 15 i više kilograma viška i ne mogu ih skinuti za 12 nedelja a uz to se njihov procenat gubitka težine smanjuje. Šta možemo uraditi sa njima posle 12 nedelja dijeta? Pa možemo uvesti dvonedeljnu pauzu ! Da, dve nedelje!
Nakon 12 nedelje dešavaju se metaboličke adaptacije, metabolizam se usporava i pauza se može pozitivno odraziti. A evo i predloga kako to možete uraditi:
Nakon 12 nedelja, morate ponovo da preračunate ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE
Hajde da sada uzmemo mušku osobu "Osoba A":
• Osoba A startovao je sa 100 kilograma i 35% telesne masti. Do kraja 12 nedelja je izgubila 10kg i 8% telesne masti. Ovo su sjajni rezultati, ali on još uvek nije stigao do željenog nivoa telesne masnoće.
Sada ponovo moramo da preračunamo ukupnu dnevnu potrošnju energije TDEE!
• Osoba A sada ima 90kg sa 27% telesne masnoće - njegova nova ukupna dnevna potrošnja energije TDEE je oko 2.874.
• Uprkos tome što je nova ukupna dnevna potrošnja energije TDEE 2.874, na ovom broju nećemo pauzirati dijetu. Podsetiću vas da ovaj broj ne uzima u obzir metaboličku adaptaciju tj.činjenicu da je telo nedavno imalo 12 teških nedelja dijeta. U proseku, studije pokazuju da se energetski izdaci smanjuju za oko 10% za ovaj vremenskom periodu (Ovaj podatak zavisi od mnogo faktora pa se ne bi trebali slepo držati njega-ovo je samo primer). Zato ćemo oduzeti 10% od TDEE-a od 2.874 za račun za metaboličku adaptaciju.
• Sada oduzimamo 287 kalorija ili 10% od predviđene ukupne dnevne potrošnje energije TDEE i dobijamo broj 2.587!
Nakon što smo odredili ukupnu dnevnu potrošnju energije uzimajući u obzir metaboličku adaptaciju treba podesiti makronutrijente za prekid ishrane.
Pre nego što dođemo do brojeva, ponovo razmotrimo zašto pauziramo dijetu. Što duže smo na dijeti, to su veće metaboličke adaptacije koje doživljavamo. Cilj pauze je da se ponovo podigne nivo leptina, povećamo nivo hormona štitne žlezde, potencijalno povećamo nivo bazalnog metabolizma…Pored toga, kršenje dijete će vam pružiti psihološki odmor od strogosti dijete! Savetujem da pauza bude bogata ugljenim hidratima iz nekoliko razloga, ali postoje ljudi koji žele da u tim pauzama unose više masti.
Kako bi izgledale prve dve nedelje nakon dijete za osobu A iz našeg primera?
Znamo da je ciljani broj kalorija 2.587 iz gornjeg primera i ostaje nam da podesimo makronutrijente:
Odnos makronutrijenata osobe A može izgledati ovako:
• Proteini - 1,8g po kg telesne težine = 162g
• Masti - 0,8 g po kg telesne težine = 72g
• Ugljikohidrati - preostale kalorije = 323g evo kako smo dobili ovaj broj 2587-648(protein)-648(masti) =1291 kada se ovo podeli sa 4 koliko1g hidrata ima kalorija dobijamo 323
Šta radimo nakon 2 nedelje pauze? Ponovo se vraćamo na kalorijski deficit!
Cilj ovoga je da kada počnete ponovo sa dijetom jedemo više kalorija nego kada smo završili onih 12 nedelja.
Sada ponovo računamo kalorije za osobu A
Podesimo deficit kalorija na 20% od ukupne dnevne potrošnje energije TDEE-a. Ne zaboravite da oduzmete 10% od ukupne dnevne potrošnje energije TDEE zbog predhodne metaboličke adaptacije.
Za mušku osobu A, ishrana može izgledati ovako.
Sada ponovo želimo da stvorimo 20% kalorijskog deficita ( 2.587 - 20% = 2.070 kalorija) Ponoviću da odnos makronutrijenata može da odgovaraju ličnim preferencijama (daću i primer) i da brojevi koje ćete pročitati ne moraju odgovarati vašim potrebama. Dakle ako se bolje osećate sa više masti uzimajte ih, ako se bolje osećate sa više hidrata koristite više hidrata (naravno ovde ne mislim da potpuno izbacite neki makronutrijent). Evo primera obe varijante:
• Za one koji vole da jedu više hidrate:
• Proteini - 2,2g po kilogramu telesne težine = 198g
• Masti - 0,9g po kilogramu telesne težine = 81g
• Hidrati - preostale kalorije = 137g
• Za one koji više vole da jedu više masti:
• Proteini - 2,2g po kilogramu telesne težine = 198g
• Masti - 1,1g po kilogramu telesne težine = 99g
• Hidrati - preostale kalorije = 97g
Koliko dugo ponovo biti u deficitu?
Pošto smo sada već u drugom delu transformacije, želim da izbegnem duge periode u kalorijskom deficitu. Navedeni primeri će biti kalorije za 4 nedelje. Svake pete nedelje radićete jednonedeljnu pauzu za dijetu. Za to će nam ponovo biti potrebno preračunavanje TDEE i resetovanje makronutrijenata koristeći prethodno navedene brojeve za pauzu dijete. Program će se sastojati iz 4 nedelje kalorijskog deficita, pa pauza nedelju dana. Zatim ponovo još 4 nedelje kalorijskog deficit, pa pauze 2 nedelje.
To može izgledati ovako:
• Nedelja 1-2: 2 nedelje pauze
• Nedelja 3-6: Deficit kalorija postavljen na 20% TDEE i uračunajte -10% metaboličke adaptacije.
• Nedelja 7: nedelja pauze. Ponovo izračunajte TDEE.
• Nedelja 8-11: Nedostatak kalorija postavljen na 20% TDEE i uračunajte -10% metaboličke adaptacije.
• Nedelja 12 i 13: 2 nedelje pauza dijete. Ponovo izračunajte TDEE.
Onih 13 nedelja sa 5 nedelja pauze sa osnovnim kalorijama za održavanje i 8 nedelja u kalorijskom deficitu. Što duže ljudi drže dijetu, češće treba da izlaze iz deficita kalorija.
TAKMIČARI
Prvo, mislim da je presudno razumeti razliku između takmičarske i ishrane rekreativaca, a ona se svodi na to koliko vitki želite da budete i koliko želite da spustite vaš procenat masti za takmičenje, slikanje ili nešto treće. Velika je razlika izmedju mršavljenja na 12-15% masti za muškarca rekreativca koji želi da smrša do nekog zdravog procenta i za takmičara ili nekog fitnes modela koji se mora spustiti na recimo 5%. Zašto? Pa zato što je 10,12,15% lakše održivo preko cele godine! Međutim, za fazu bodibilding takmičenja cilj je doći što je moguće vitkiji kako bi se na sceni prikazala ljudska anatomija! Jasno je da će ovo prouzrokovati veće metaboličke adaptacije. Zapamtite, što imate niži procenat masti to vaše telo više aktivira mehanizme preživljavanja. Razumem, vi ne želite da ispadnete smešni na takmičenju, ali pogodite šta? Vaše telo nije briga za to! Vaše telo će učiniti sve da se do kraja bori protiv vas i takmičenja.
Dakle na takmičenju dostižete procenat telesne masti koji je verovatno niži od 90% prosečne populacije što realno neodrživo tokom cele godine. Ovo znači da je neko povećanje masnoće nakon takmičenja ne samo normalno, već je neophodno za vaše zdravlje. Ne poštujući ovo nakon takmičenja može dovesti do ozbiljnih mentalnih, emotivnih i fizičkih problema.
Duži vremenski period na niskim kalorijama, povećavajući količine treninga, rezultira visokim metaboličkim adaptacijama, prouzrukuje glad i u osnovi sprema telo za vraćanje telesne masnoće brzo nakon završetka gore navedenog. Zapamtite, nakon perioda velikog gubitka masti, ćelije su osetljive i spremne za apsorpciju viška kalorija, a brzo gojenje nakon perioda dovodi do velike šanse za pojavu novih masnih ćelija! Ne samo da se trenutne masne ćelije brzo popunjavaju, već se kreiraju i nove masne ćelije i zatim dijeta u budućnosti postaje teža zbog tog višaka kapaciteta ćelija. Neki ljudi lakše prolaze kroz ovaj period, kalorije ne postaju preniske, pa će lakše doći do savršenog izgleda. Takmičari koji su lako prolazili kroz pripreme, bez gubitka mnogo težine, brže se oporavljaju. Oni kojima je bilo potrebno npr.samo 8 nedelja da bude spremi za takmičenje pa čak osvoje i titulu imaće mnogo manju metaboličku adaptaciju. Sa druge strane, postoje osobe koje su recimo umirale 20 nedelja kako bi dostigle određeni nivo, bile izuzetno nisko sa kalorijama i na sve to morale da rade kardio 4-6 puta nedeljno. Ove osobe doživele su veliku metaboličku adaptaciju. Ljudi koji dožive ozbiljne adaptacije, do kraja perioda pripreme osećaju se jednostavno užasno. Složićemo se da je to najbolji način za uklanjanje efekata te adaptacije prestajanjem sa deficitom kalorija. Moramo jesti, šta više, dodati malo telesne masti i odjednom, glad se smanjuje, a energija se povećava, libido se konačno vraća, a mi počinjemo da se osećamo živim!. Hajde prvo da vidimo kako bi to izgledalo za obe grupe.
Korak 1 - Pronađite novi TDEE
Želimo prvo da procenimo TDEE, da identifikujemo cilj kalorija koje treba nadograditi tokom naše ishrane. Zatim, trebamo dodati 400-500 kalorija našem završnom broju kalorija na dijeti.
Na primer, ako devojka završi pripremu sa 1.100- 1.200 kalorija (što je malo, ali prilično standardno), ali njen procenjeni TDEE je 2.400 kalorija, ako jednostavno podignemo kalorije na ovaj broj, to će najvjerovatnije dovestii do trenutnog nakupljanja masti zbog metaboličke adaptacije. Dakle, sada 1.200 kalorija koje su dovele do gubitka masti je deficit kalorija. Obzirom da je devojka isla prenisko sa kalorijama možemo započeti ishranu sa 500 kalorija iznad te brojke.
Zbog toga bi u ovom scenariju devojka započela obrnutu ishranu sa 1.700 kalorija.
Što nam i dalje ostavlja razliku od 700 između početne i procenjene ukupne dnevne potrošnje energije. Sa ove tačke počećemo da povećavamo kalorije. Međutim, brzina kojom ovo činimo zavisiće od nekoliko faktori a jedan od glavnih je: kako je devojka podnela tu dijetu i koliko dugo je bila na njoj.
Prva grupa - postepeno povećavajte kalorije
Takmičari koji su imali laku dijetu i za 8-12 nedelja uspeli da se pripreme za svoje takmičenje (da, ti ljudi postoje), nisu previse patili i nisu imali potrebu za velikim gubitkom težine, jer su prirodno mršavi. Ovi ljudi se mogu brže dovesti do održavanja, jer nisu pretrpeli veliku metaboličku adaptaciju. Sledi isti scenario kao i ranije, kalorije će se povećavati svakih 14 dana 5-10%, pod uslovom da se težina održava. Za takmičare mislim da je tako više je nego u redu, ako se težina poveća za 2-3kg tokom ovih 12 ishrane nedelja posle takmičenja, jer ovo im pomaže da izgrade održiv procenat masti u telu tokom cele godine. Tako da bi trebalo da uslede i skokovi od 5-10% sa odnosom 70:30 između ugljenih hidrata i masti. Budite strpljivi kako ne biste izazvali veliko povećanje masti.
Druga grupa – brže povećanje kalorija
Druga grupa je neko ko je imao vrlo dugu i tešku pripremu, stekao je vitko telo, ali je pripremu pretrpeo loše. Problem sa tim je što se oni osećaju apsolutno zgaženo, njihovi hormoni štitne žlezde, leptin i polni hormoni su u totalnom disbalansu. Sve u svemu, jedna tempirana bomba koja želi da pojede sve oko sebe. Zbog toga je ovde agresivniji pristup možda bolja opcija. I dalje ih želimo polako nadograđivati, kako bismo se suprotstavili metaboličkim adaptacijama koje su nastale, međutim, kalorije ćemo brže povećati kako bismo suzbili negativne efekate poput gubitka libida, niskog nivoa energije itd. Procentualno povećanje koje predlažem za njih je još uvek povećanje kalorija za 5-10%, ali ove skokove treba raditi svakih 7-10 dana. Možda ne zvuči kao velika razlika, ali može napravite razliku da dostignete procenjene brojeve TDEE za 6 nedelja umesto 12. Kraći vremenski period podižanja kalorija nosi neke potencijalne rizike poput dodavanja masti, ali opet moramo da odmerimo pozitivne naspram negativnih posledica.
PONOVIĆU DA OVO NIJE UNIVERZALNI PLAN VEĆ SAMO JEDNA OD OPCIJA!